7 упражнения за секси дупе и елегантни крака

Всички пощуряха по снимката на наша лекоатлетка на Олимпийските игри и дупето и обиколи всички медии за отрицателно време и в това няма нищо чудно. Първо, защото тя наистина е секси и има уникално стегнати и елегантни форми на дупето и второ, защото световно проучване на списание “Cosmopolitan” доказва, че любимата част на мъжете от женското тяло е именно дупето.

Световната анкета с цели 65% убедително доказва, че привличаме мъжете най-силно със сексапила си, който излъчваме със секси дупетата си. За добро самочувствие и гарантирано внимание от страна на силния пол ви препоръчваме още 7 супер упражнения за апетитно и стегнато дупе и елегантни крака.

Преди да преминем към упражненията, трябва да обърнем внимание и на факта, че няма по-добра грижа за фигурата ни и за целия ни организъм от почивката. Здравият сън по осем часа на ден е тайната на вечната красота. След като се наспим добре и изпием сутрешното си кафе и добавките за отслабване, стягане, изгаряне на мазнините, л-карнитин, ултра ефект и всякакви подобни, ако приемаме такива разбира се, е време да започнем с упражненията. Добре е да стартираме винаги с по-леките упражнения, докато тонизираме тялото си и събудим организма, а след това да преминем към по-трудните. Също така водата е лек номер 1 в борбата с мазнините и всяка форма на тялото, която може да увисне. Пийте много вода и не се опитвайте да я замествате с безалкохолни, алкохолни и други напитки. Не помагат, а само вредят! И така, нека започнем:

Ножици за перфектни бедра

Ножици е едно доста добре познато и ефикасно упражнение за долната част на тялото, което е добре да бъде включено в началото на вашата тренировка, с което да разгреете и да се тонизирате. Изпълнени правилно, ножиците ще ви отпуснат и ще се почуствате много по-енергични и леки след това. Седнете на пода и се облегнете назад на лакти, като държите краката изправени и почти перпендикулярни на земята. Направете разкрач на краката колкото можете по-широк (докато не усетите напрежение във вътрешната част на бедрата), стегнете краката и ги кръстосвайте като ножици, така че първо десният крак да минава над левия, а после обратно – общо 20-25 пъти, след което починете и повторете 4 пъти.

Изкачване на стълби

Стълби или известно още като изкачване е друго основно упражнение за стегнати бедра и дупе. Всеки ден неусетно ние изпълняваме това упражнение, просто не се замисляме и съответно не му отдаваме необходимото внимание и усилия. Застанете пред високо стъпало, пейка или друга удобна висока опора, като можете да импровизирате с всякакви предмети, които са ви под ръка – кофа, саксия и други. Стъпете с цяло стъпало, поемете въздух и използвайки само мускулите на дупето бавно и контролирано се вдигнете нагоре.  Не позволявайте на коляното на опорния крак да отива много напред. Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти в 3 серии.

Махове с един крак назад

Махове назад с един крак е упражнение, което ще направи вашето дупе стегнато, както никога до сега не сте го виждали. От поза на колене и длани опрени в пода повдигате единия крак назад и нагоре, като тялото преминава в поза триъгълник, когато кракът се движи нагоре. Когато кракът слиза надолу, все едно отново заставате на колене, но не докосвате пода, а ги държите във въздуха, за да може кракът и седалищните мускули да са под напрежение. Правят се 8 повторения за всеки крак, като след кратка почивка се повтаря общо 4-5 серии. Това упражнение работи за дупето, предна и задна част на бедрата и е идеално за изпълнение в домашни условия.

Жабешки подскоци

Жабешки подскоци от поза лицева опора е невероятно упражнение, което стопява мазнините, повлиява благоприятно цялото тяло и съдържа аеробен елемент. Заемете поза като за лицева опора, но с по-събрани ръце. Подскочете до ръцете, като стъпалата застават от двете страни на ръцете, след което скочете обратно назад. Повторете 6-8 пъти в 3 серии с висока интензивност, за да постигнете максимален ефект и да изгорите максимално много калории.

Добро утро, красавице!

Добро Утро или упражнението, с което наистина всички мъже ще ви поздравяват за постигнатите резултати. Нищо не натоварва задната част на бедрото, глутеус максимус, и аддуктор магнус( мускул намиращ се във вътрешната част на бедрото ви), така както доброто утро! Затова искрено ви препоръчвам да го включвате в тренировките си. Разгрейте кръста и тазобедрените стави добре преди да започнете упражнението. Когато сте готови, заемете начална изправена позиция, като може да правите упражнението без тежести с ръце на тила, или с гирички или лост зад врат по желание. Стегнете корема и кръста, свийте леко колене и се наведете напред, като придържате гръбнака си изправен и се стремете да не мърдате таза назад или го мърдайте възможно най-малко. Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата, и без да движите таза, започнете да изправяте плавно. В никакъв случай не правете резки движения.

Балетен клек „плие“

Балетен клек „плие” или клякането с един дъмбел както още е известно е едно от базовите и най-добри упражнения за развитие на мускулатурата на долната част на тялото. Клекът с широк разкрач и дъмбел ви гарантира бразилско дупе и стегнати бедра само след месец. Упражнението трябва да се изпълнява като едно от основните упражнения и то само ако чувствате, че имате достатъчно енергия и сте уверени, че сте загрели ставите и мускулите си много добре. Изпълнете 4 серии по 12-15 повторения, като вземете един дъмбел и заемате широк разкрач, както е показано на картинката. Ходилата сочат навън, а ръцете са хванали дъмбела в горната му част, близо до тялото и изпънати в лактите. От тук започва приклякване право надолу, без да се накланяте напред или да „чупите” кръста. Концентрирайте се върху движението на таза, а не върху горната част на тялото. Приклекнете докато дъмбела не докосне пода и се изправете обратно. Ако имате добра гъвкавост може да се качите върху две подложки за степ аеробика и да увеличите хода на движението си.

Пистолет

Клек на един крак или пистолет е може би най-трудното и най-ефикасно упражнение, което ни помага да стегнем дупето и бедрата. За него, както и за предходното, трябва да сте много добре подготвени, тонизирани, загряти и да имате достатъчно енергия. Застанете на място, където можете да използвате странична опора в случай, че се наложи по време на упражнението при изправянето. Може да използвате стол, който да поставите непосредствено до себе си. Вдигнете единия си крак и го изпънете максимално напред, като опората ви остава само другият крак. Започнете приклякането с ръце и тяло изнесени напред и забавете темпото, когато тазобедрената става е на път да се изравни с коляното, като плавно продължете спускането надолу, докато дупето ви почти опре пода. Когато спускате надолу след коляното, правете движението бавно и задръжте в най-ниска точка. Критичният момент при пистолета е изправянето и най-вече когато дупето изпреварва сгънатото коляно. При нужда не се поколебавайте да си помагате, като леко се подпирате на равновесния предмет до вас. Упражнението е истинско изпитание за гъвкавостта и баланса.

Има много ежедневни дейности, които поддържат красотата на задните ни части. Докато ходим пеша всеки ден тренираме краката си. През това време винаги стягайте дупето, защото това е една от най-добрите тренировки за него. Докато изкачвате стълби внимавайте торсът ви да бъде изправен и избутвайте тежестта си от петите към пръстите на краката и накрая към дупето. Винаги, когато сте изправени стягайте дупето, за да повдигате ханша си и да изглеждате по-висока.

Прочетете и другите наши статии с тренировки, хранителни режими, здравословни съвети и разгледайте нашия магазин с натурални продукти за отслабване и изгаряне на мазнините.

Вашият личен съветник – BezGlad.com