Колко калории и как да ги сметна?

Сигурни сме, че много от Вас са се запитвали не веднъж, от къде по-напредналите атлети и фитнес инструкторите знаят колко трябва да изядете, колко често да се храните, с какво да се храните и сте си задавали въпроса „защо да смятам всичките тези „глупости”, като мога да направя магическа диета за 5 дни на вода, мед и лимони и да постигна желания ефект“?!?! И за да не остане тази тема „табу”, ще Ви разкрием тайната на въпроса – „Колко калории и как да ги сметна?” и кому е нужно това.

Или иначе казано, ще изведем на светло как се изчислява калорийният баланс и калорийният оптимум, в какви граници трябва да поддържаме калорийния прием, ако искаме да отслабнем трайно или пък ако искаме да качим мускулна маса. Ще Ви предоставим и ориентировъчна таблица с калорийното съдържание на храните, въглехидратни стойности, количеството мазнини и белтъчини, които можем да си набавим и прочие. Най-общо казано, ще се постараем на разбираем език, да Ви научим как се изчислява хранително меню в зависимост от целите, които сте си поставили. Ако разберете как се случват нещата автоматично се изкачвате едно ниво нагоре по стълбицата, от начинаещ към напреднал любител на спорта и здравословния живот.

Калории

Преди да започнем с изчисления и примери, ще насочим вниманието Ви към малко теоретична част. Най-общо казано калорията е тази, която дава енергия на тялото или те са нашето гориво. А малко по-научно: Калория (от лат. calor – топлина) е единица за измерване на енергия, която се означава с cal, като една килокалория (kcal) представлява количеството енергия необходимо да се загрее 1 килограм вода с 1 °C. Според системата SI с джаул (J) се означава количеството енергия, а калорията се използва главно за указване на енергийната стойност (калоричност) на храни, като съществува пряка взаимовръзка между джаул и калория. Всички режими на хранене са съобразени с количеството калории, които дневно поема човешкото тяло и поради тази причина почти всички съвременни хранителни продукти включват информация за количеството калории, което съдържат.

Калориен баланс е съотношението между количеството енергия, прието от нас с храната и количеството енергия, изразходвано в тренировки, работа и в битовия живот. Най-силно ни интересува калорийният баланс на дневна база, тъй като моментното състояние не е от значение и бързо може да се промени. Освен разбира се ако не търсим бързи и краткотрайни резултати, като например ако след 2 седмици сме на сватба и трябва да се намъкнем в любимата си рокля. Но тук не това поставяме на преден план, а трайните ефекти и резултати, тези, които ако ги постигнем, няма да се притесняваме как ни стои роклята и дали ще отслабнем за 2 седмици, тъй като ще поддържаме завидна фигура през всичкото време. Та калориен баланс от една страна е съотношението между енергията, получена чрез приетата храна (белтъци, мазнини, въглехидрати и органични киселини), както и чрез различните напитки, включително и спиртните и изразходваната енергия от друга, за да може организмът да поддържа биологичния си оптимум (златната среда).

Оптималното количество приети хранителни вещества се влияе от множество фактори като пол, състояние на метаболизма, възраст, тегло, ръст, вид хранителен режим, пропорциите между веществата, приети в едно хранене, тренировката във всичките и аспекти, здравословен и спокоен начин на живот и др.

Вие познавате тялото си най-добре

Никой не познава тялото Ви и потребностите му по-добре от Вас самите. Затова индивидуален и строго специфичен съвет може да Ви даде само Вашият личен треньор или Вие самите. Ето защо ще Ви предложим само примерни стойности и уравнения за изчисление на приблизителния калориен оптимум, а Вие сами или с чужда помощ може да си ги персонализирате и да ги направите индивидуални и максимално ефективни.

Една от основно използваните формули за пресмятане на базовия метаболизъм е тази на Харис-Бенедикт. Формулата се изчислява на база стойностите – пол, ръст, тегло, възраст:

Базов дневен калориен прием при Мъже = 66 + (13.7 * маса в килограми) + (5 * височина в сантиметри) – (6.8 * възраст в години)

Базов дневен калориен прием при Жени  = 655 + (9.6 * маса в килограми) + (1.8 * височина в сантиметри) – (4.7 * възраст в години)

Ако сте момиче на 25 години, тежащо 67 кг. и с височина 162 см. и искате да изчислите базовия си метаболизъм, сметките Ви трябва да изглеждат така:

655,1 + ( 9,563 х 67) + ( 1,85 х 162 ) – ( 6,755 х 25) = 655,1 + 640,72 + 299,7 – 168,88 = 1426,65 калории

Полученото по този начин число представлява Вашия дневен калориен минимум, чиято долна граница не бива да бъде минавана. За да изчислите от колко калории се нуждаете, за да поддържате теглото си, трябва да умножите полученият калориен минимум по коефициента на физическата Ви активност, както следва, като отново отваряме една скоба, че тези данни са ориентировъчни и в зависимост от интензивността и натовареността на тренировката Ви например, може да варират:

• 1,2 – ако водите заседнал начин на живот

• 1,375 – ако имате лека физическа активност, изразяваща се в спортуване от 1 до 3 пъти седмично

• 1,55 – ако имате умерена физическа активност, изразяваща се в спортуване от 3 до 5 пъти седмично

• 1,725 – ако имате висока физическа активност, изразяваща се в спортуване 6-7 пъти седмично

• 1,9 – ако имате много висока физическа аквитност, изразяваща се в тежки тренировки по няколко пъти на ден

И така изчислихме, че дневният калориен минимум на 25-годишното момиче с тегло 67 кг. и ръст 162см. е приблизително 1427 калории. Ако приемем, че същото момиче спортува 4 пъти на седмица, то тя има умерена физическа активност и необходимият и дневен калориен прием ще бъде:  1427 х 1,55 = 2212 калории

Както сами се досещате, ако целта Ви е да отслабнете, ще трябва да се лишите от известна част от дневния си калориен прием ( ако сте прекалено лакоми, може да приемете продукт за потискане на апетита). Оптималното намаление или увеличение на калориите на дневна база е препоръчително да варира в рамките на 20-30%. Разбира се, от огромно значение е и това, от какви източници ще си набавяте необходимите Ви калории.

Нека направим сметката за мъж на 38 години, с височина 177 см и тегло 96кг.

Базовият метаболизъм на мъжа =  66 + (13.7 * 96) + (5 * 177) – (6.8 * 38) = 2008 kcal

Ако приемем, че нашият човек е отново спортуващ средно 4 пъти седмично, получените kcal ще трябва да умножим по коефициента на средната физическа натовареност, който в нашия пример е 1,55. Тоест крайната калорийна нужда излиза 3112 kcal. С тези калории, ако те са подбрани от правилните източници, теглото му ще се поддържа на едно ниво. Следователно всяка промяна в този калориен баланс ще се отрази и на теглото му, било то нагоре или надолу, като отново напомняме, че не бива да променяме калорийния прием с повече от +/– 30%, за да не изгорим мускулна маса и да забавим нивото на метаболизма или за да не затлъстеем. Рязката загуба на тегло с над 10-15% на месец примерно води до състояние на енергиен глад, в резултат на което започва усилено разграждане на мускулната тъкан и понижаване на изгаряната мастна тъкан. Тялото пази мазнините си, понеже не знае колко време ще продължи „гладуването“.

Как да изчислим калориите

До тук всичко в калорийните изчисления звучи просто и лесно, особено когато имаме формулите и цифрите пред себе си, но както вече споменахме от огромно значение е от какви храни си набавяме калориите и какво е съотношението на белтъчини, въглехидрати и мазнини, за да си набавим Х на брой калории. Освен че трябва да познаваме енергийното съдържание на храните и напитките, трябва да разбираме и как да ги съчетаваме и от кои бихме имали повече ползи отколкото вреди. Най общо казано от белтъчините си набавяме по 4kcal на грам приет и усвоен протеин, а тялото ни се нуждае от около 1,6 – 2,2гр. белтък на килограм телесна маса в зависимост от възрастта ни и цялостното ни физическо състояние. При въглехидратите трябва да сме изключително внимателни и да знаем много добре какво правим, тъй като те са основните виновници за трупането на мазнини в проблемните зони – около корема, бедрата, седалищните част и други. Чрез въглехидратите си набавяме около 3kcal на грам приети и усвоени захари, а тялото ни се нуждае в зависимост от нашата възраст от между 2,5 – 5,5гр. въглехидрат на килограм телесна маса. При мазнините важи следният принцип – с напредване на възрастта трябва да увеличаваме приема на мазнини за сметка на въглехидратите, като от тях получаваме по 9kcal от грам усвоени мазнини, а реално се нуждаем от между 0,7 – 1,4гр. на килограм телесна маса.

От информацията, която имаме дотук, можем да изчислим за нашия 38 годишен мъж (от предходния пример) с тегло 96кг. колко белтъчини, въглехидрати и мазнини трябва да приема и в какво съотношение в случай, че иска да отслабва и да гори мазнините. Вече изчислихме, че калорийните му нужди като средно активен спортист се равняват на 3112 kcal. Той иска да отслабне трайно и симетрично ( това няма как да се случи с диета на вода и лимон за 5 дни или диня през следващите 2 седмици), затова намаляваме калорийния прием с 25% и получаваме 2334 kcal на ден, за да постигнем сигурно целите си. Сега трябва да решим дали искаме само да свалим килограми или и да изгорим част от натрупаните излишни мазнини. Някои спортисти нямат нужда да се изчистват, а само да свалят някое и друго килце, но да запазят мускулната си маса и релеф. Тук идва моментът в който решаваме от къде да идват калориите ни. Нашият човек ще го подложим на нисковъглехидратен хранителен режим и калориите ще си ги набавя главно от протеини и мазнини. Калориите от белтъчини ще бъдат 96кг х 2,2гр х 4 kcal = 850kcal; Калориите от мазнини – 96кг х 1гр х 9 = 864 kcal ; Калориите от въглехидрати останаха да бъдат около 600-700 или 96кг х 2,5гр(долната граница) х 3 = 720 kcal, като разбира се може да имаме дни без никакви калории (ако е необходимо), тъй като в момента имаме излишък от около 100kcal дневно, което незначително и може да бъде пренебрегнато. Имайте предвид, че посочените тук препоръчителни дози трябва да служат по-скоро като ориентир, тъй като метаболизмът и хранителните нужди на всеки човек са индивидуални и те не могат да бъдат поставяни под общ знаменател.

Етикета е важен!

Сега след като знаем как да изчислим от колко калории се нуждаем и как да ги разпределим между белтъчини, въглехидрати и мазнини, трябва да се запознаем и със стойностите, които ни доставят различните храни ( стойностите са ориентировъчни, а не абсолютни). Разбира се винаги е добре да четем етикетите на продуктите, за да сме наясно точно колко калории приемаме и колко протеин, въглехидрат и мазнини от даден продукт. А също така и какво всъщност консумираме.

В приложената таблица ТУК може да се запознаете с енергийните, белтъчните и въглехидратните стойности на голяма част от продуктите от ежедневна консумация, както и количеството мазнини, което те съдържат.

И макар да се постарахме детайлно и в примери да Ви запознаем с основните принципи при изготвянето на хранителен режим, имайте предвид, че има още доста фактори, които трябва да се вземат под внимание и ако смятате, че все още не сте готови да се справите сами, по-добре се обърнете към специалист. За още полезни статии и примерни хранителни режими посетете нашия блог.

Експертът в грижата за Вашата фигура – BezGlad.com