Домашна тренировка за цялото тяло

В настоящата статия ще ви предложа една домашна тренировка за цялото тяло. Разработила съм я така, че да може да се изпълнява както от начинаещи, така и от напреднали, като основните елементи, които са заложени в тренировката са – да бъде лесно приложима в домашни условия, да е ефикасна, да е интензивна, да гори мазнините и да ви зарежда с тонус.

Към самата тренировка ще ви препоръчам храни, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати и ще ви дарят със здраве и дълголетие, както и подходяща суплементация, която ще направи пътя ви лесен и много по-кратък.

За постигане на максимален ефект и обработване на цялото тяло ще следваме един вариант на кръгова тренировка, съобразена изцяло с женската физика. Кръговата тренировка е анаеробна по същност тренировка, чрез която тялото поддържа висок сърдечен пулс, което от своя страна спомага за изгарянето на мазнините. Идеята е да се натовари цялото тяло чрез многоставни упражнения без да се акцентира върху определена мускулна група. Тренировката е за издръжливост, сила, тонус и функционалност. Правим всяко упражнение в една серия, след това преминаваме към следващото. Веднъж завършили кръга от упражнения, след кратка почивка, повтаряме. В различните случаи  тренировката се състои от 5, 10 или повече упражнения, които представляват един кръг, като самата тренировка може да бъде съставена в 2 до 5 кръга в зависимост от физическото състояние на трениращия и поставените цели. По-тежките упражнения (тези в които участват повече мускулни групи) се изпълняват в началото на даден кръг, а по-леките в края му, тъй като ако започнем на обратно, най-вероятно няма да успеем да завършим кръга. Колкото е по интензивна тренировката, толкова повече енергия изразходвате, следователно горите повече калории. Хубаво би било да изпълнявате тренировката поне 3 пъти седмично, а по възможност и през ден. В случай, че извършвате и друга физическа дейност, може да изпълнявате 2 пъти седмично. И така нека покажем упражненията:

Класически клек с изтласкване

Класически клек с изтласкване – Може да се изпълнява както със собствено тегло, така и с гирички или бутилки с вода. Краката са разтворени на нивото на рамената, гърбът се държи изправен и стегнат в кръста през цялото време, а ръцете, ако са заети с тежест са прилепени до тялото или лактите са прилепени до гръдния кош, а тежестите са на нивото на раменете. В случай, че се изпълнява без допълнителни тежести, ръцете се държат изпънати напред. При изпълнението на клека се опитайте да клекнете възможно най-ниско, като краката трябва да са стъпили на цяло ходило, гърбът да е стегнат и изправен, а дупето да е изнесено назад. Задръжте в най-ниската позиция за 1-2 секунди и изправете тялото, като при изправянето нагоре изтласкайте тежестите над главата ви, така че да усещате натоварване в областта на раменете. С това комплексно базово упражнение ще натоварвате едновременно бедрата, дупето, корема, гърба, трицепса и раменете. Изпълнявайте по 10-12 повторения.

Класически лицеви опори

Класически лицеви опори / Лицеви опори на колене – Заемете позиция за лицева опора, с длани на нивото на раменете и опора на пръстите на краката или на колене. Лактите и раменете трябва да са почти в една линия, като лактите образуват 60-70 градусов ъгъл с гръдния кош. Нека тялото ви е в една линия и от тила до коленете/петите. Дръжте гърба, кръста и дупето стегнати. Бавно сгънете лактите и се спуснете надолу – водят гърдите, кръста остава стегнат и неподвижен. Когато раменете ви минат нивото на лактите се избутайте обратно. Важно е упражнението да се изпълнява бавно и концентрирано, тъй като натоварването е както при хода надолу, така и при изтласкването нагоре. В случай, че сте започнали на колене се старайте с всяка тренировка да се усъвършенствате и да започнете да го правите от пръсти на краката.

Перфектно упражнение за трицепс

Кофички на стол за трицепс – имаме  нужда от стол, пейка, по-високо стъпало или каквото и да е друго наподобяващо тези предмети. Разполагаме столът зад тялото ни, поставяме ръцете си на него на ширината на раменете. Ръцете са напълно изпънати. Краката са изпънати напред,сгънати в кръста перпендикулярни на торса. Спускаме бавно тялото  като вдишваме. Спускаме се така, че ъгълът на лакътя спрямо горната част на ръката и предмишницата образува приблизително 90 градуса. Държим лактите възможно най- близко до тялото и задържаме в най-ниска позиция за 1-2 секунди, след което използваме трицепса, за да повдигнем тялото и да върнем в стартова позиция. Издишаме. Много е важно краката да не участват в упражнението, а цялото натоварване да е фокусирано върху ръцете (в частност трицепса) и раменете.

Велосипед срещу класически коремни преси

Велосипед / Класически коремни преси – Въздушният велосипед е сред най-добрите упражнения. Той не само загрява цялото тяло, но ви и тонизира и раздвижва кръвта навсякъде. Това упражнение работи перфектно не само за вашия корем, а и за бедра и дупе. Легнете по гръб, поставете ръцете зад главата и си представете, че карате колело във въздуха, като се опитвайте да въртите въображаемите педали бавно и концентрирано. Повдигайте едното си рамо, сякаш се опитвате да докоснете коляното на срещуположния си крак, който се приближава към главата ви, а след това направете същото и с другото рамо. Сериите са три, а повторенията 20-25 или по 12-15 на крак. Дръжте горната и долната част на гърба си на пода. Упражнението е доста трудно за изпълнение при начинаещи, но е сред най-ефективните за плосък корем и тънка талия. Това упражнение натоварва и косите мускули, които придават завършен вид на корема и ви спасяват от „любовните дръжки”. В случай, че упражнението ви е трудно, може да правите по няколко повторения и да завършвате с класически коремни преси, които са значително по-лесни, но и не толкова ефикасни.

Странична дъска

Дъска / Странична дъска – натоварването на мускулите в корема е жестоко. В повечето упражнения за корем разбирате колко сте се натоварили чак на следващия ден, докато при дъската усещате натоварването на момента. За класическия вариант застанете на лакти и заемете позиция като за лицева упора. Задръжте тялото в хоризонтална позиция, изпънато като дъска. Дишайте равномерно. Старайте се да не го отпускате и задръжте така около минута, две или колкото издържите. Ако искате да опитате страничната дъска, застанете в легнало положение на една страна, като дръжте тялото си изправено на опорната ръка ( изпъната) и на страничната част на ходилото, а другата ръка дръжте сгъната на кръста или вдигната нагоре към тавана. Стегнете кръста и дръжте тялото изпънато, като с плавни движения спускайте дупето до пода и връщайте в изходна позиция, повтаряйки движението 10 пъти на всяка страна.

Скокът ДЪГА ще ви изстреля до целта

Скок дъга – Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло. Най-често се включват бедрените и седалищните мускули, прасците, раменните мускули, а бицепсите, гърдите и предмишниците стабилизират тялото. За правилно изпълнение на упражнението, разтворете краката на широчината на раменете или малко по-широко, изправете гърба и клекнете максимално ниско, като ръцете са прилепени до тялото или са кръстосани зад главата. Когато сте в най-ниската позиция с експлозивна сила отскочете право нагоре, като се изтласквате на пръсти и вдигате и изпъвате ръцете нагоре. Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода.

Хранителни добавки за жени

Когато завършите целия комплекс от упражнения, направете 2-3 минути почивка и повторете отново. Общо може да направите 3-4 кръга, които ще повишат пулса ви и ще ви избавят от излишните мазнини, като в същото време ще ви помогнат да изградите мускулна маса и заздравите физиката си. Започвайте всяка тренировка с кардио – велоергометър, скачане на въже, бързо изкачване на стълби и други, като отделяте около 10 минути, а когато завършите тренировката повторете за още 15-20 минути. За постигане на максимални резултати, комбинирайте тренировката си със суплементна бомба, съдържаща комплекс от мултивитамини и минерали, ускорител на метаболизма или термогенен бърнер, Л-карнитин или Линея и ако имате повече излишни килограми за стопяване, но не можете да се справите с вълчия апетит, заложете на някои от капсулите за потискане на апетита и топене на мазнините.

Хранителен Режим за отслабване

Ключов елемент в борбата с наднорменото тегло е хранителният режим, затова заложете на ниско-калорично меню и заменете до сега приеманите от вас храни с чисто месо, риба, яйчни белтъци, ориз, зелени салати с краставици, сурови ядки, обезмаслени извара, овесени трици или мюсли, протеинови шейкове, фъстъчено масло, киноа, елда и други. Изключете вашите противници – безалкохолни напитки, хляб, тестени изделия – макарони, спагети, паста, лазаня, захарни изделия, готвени манджи, пържено, бързи закуски и всички вериги за бързо хранене по моловете. Хранете се пълноценно и здравословно, тренирайте, грижете се за себе си и бъдете разумни.

Експертът в спорта и храненето – BezGlad.com